เส้นโซบะมิโซะแห้งกับมะเขือยาว

ส่วนผสม
      เส้นโซบะหรือเส้นบัควีท 200 กรัม
      หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวญี่ปุ่นตามชอบ
      น้ำซุปปลาแห้งญี่ปุ่น 1 ถ้วย
      มิโซ 2 ช้อนโต๊ะ
      มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
      โชยุ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
      น้ำตาลประมาณ 1/4 ช้อนชา
      มะเขือยาวลูกเล็กสีม่วง 2 ลูก (จะใช้สีเขียวก็ได้)
      เม็ดถั่วลันเตา 3/4 ถ้วย
      กระเทียมบุบสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
      ขิงสับหรือขูดละเอียด 1/2 ช้อนโต๊ะ
      น้ำมันพืชสำหรับทอดมะเขือและผัด
      น้ำมันงาประมาณ 1/4 ช้อนชา
      ต้นหอมหั่นแฉลบยาวประมาณ 1/2 ซม. 3 ต้น
      งาคั่วสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ
ลวกเส้นก๋วยเตี๋ยวให้สุก ดูเวลาตามข้างซอง พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ ลวกถั่วลันเตาเม็ด พักไว้
หั่นมะเขือยาวตามขวางให้หนาประมาณ 3/4 -1 ซม. โรยเกลือให้ทั่วพักไว้ประมาณ 20 นาที เพื่อช่วยลดความขื่นและดูดน้ำออก ล้างน้ำและพักให้สะเด็ด
น้ำซุปปลาแห้งต้มไฟอ่อนพอเดือด ละลายมิโซะในน้ำเย็นเล็กน้อยใส่ลงไปในน้ำซุป ตามด้วย โชยุ มิริน คนให้เข้ากันและต้มให้เดือด ชิมรส พักไว้
จี่มะเขือยาวในน้ำมันร้อน (ใช้น้ำมันน้อย) ให้สุกพอเหลือง ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน จี่จนหมด เติมน้ำมันในกระทะเล็กน้อยใส่กระเทียมและขิงเจียวพอหอม ใส่มะเขือยาวที่ทอดไว้ และค่อยๆ ใส่มิโซที่ผสมไว้ให้พอท่วม ปิดฝาหม้อตั้งไฟอ่อนจนมะเขือยาวเริ่มนิ่ม ค่อยๆ เติมน้ำมิโซได้ ใส่เส้นหมี่ที่ลวกไว้ ถั่วลันเตา คลุกให้เข้ากันและตั้งไฟอ่อนให้ร้อนประมาณ 2 นาที เหยาะน้ำมันงา พอร้อน ตักใส่ชามโรยงาและต้นหอมที่หั่นไว้ รับประทานร้อนๆ

Tips
มะเขือยาวเวลาจี่จะดูดน้ำมันมาก ต้องซับน้ำมันออก น้ำมันที่เจียวกระเทียมและขิงอย่าใส่มากเพราะจะทำให้ก๋วยเตี๋ยวมันไปและไม่อร่อย
เมื่อใส่น้ำมิโซในมะเขือยาวแล้ว อย่าคนบ่อยเพราะจะทำให้มะเขือยาวเละ ดูไม่น่ากิน
น้ำซุปปลาแห้ง น้าเปล่า 1 ถ้วย เกล็ดปลาแห้ง 1/2 ถ้วย ตั้งน้ำเดือดแล้วใส่ปลาแห้ง ปิดไฟตั้งพักไว้ประมาณ 10 นาที กรองน้ำนี้มาเป็นน้ำซุปปลาแห้ง จะใส่ผงดาชิสำเร็จรูปแทนก็ได้

ข้าวต้มฟองเต้าหู้ เผือก มันเทศ

ส่วนผสม

• ข้าวสาร  1/2  ถ้วย
• ฟองเต้าหู้ปช่น้ำหั่นเป็นชิ้นเล็ก  1/2  ถ้วย
• เผือก มันเทศ อย่างละ  1  ถ้วย
• เกลือ ซีอิ้วขาว    
• ซอสปรุงรส (ตามชอบ)    

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกเผือก มันเทศ แล้วหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม หรือจะใช้ที่ควักผลไม้ควักเป็นลูกกลมก้ได้
2. หุงข้าวต้มกับน้ำซุปผัก พอข้าวเริ่มบานใส่ฟองเต้าหู้และเผือกลงไปต้มรวมกัน จนเผือกเริ่มสุก แล้วจึงใส่มันเทศต้มรวมกันจนข้าวสุกบาน เผือกแฃะมันสุก (ขณะต้มถ้าน้ำน้อยเติมน้ำซุปผักได้อีก) ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ้วขาวหรือซอสปรุงรส ตักขึ้นรับประทานร้อนๆ

น้ำซุปผัก

ส่วนผสม

• แครอท 2 หัวเล็ก
• หัวไชเท้า 1 ลูกใหญ่
• กะหล่ำปลี 1 หัวเล็ก
• พุทราจีนล้างสะอาด 12 เม็ด
• เกลือและน้ำตาลอย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

หั่นแครอท หัวไชเท้า กระหล่ำปลี เป็นชิ้นใหญ่ ต้มรวมกับพุทธาจีนจนเดือดและผักนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลกรวดอย่างละเล็กน้อย กรองน้ำนี้ไว้ใช้ทำอาหาร

ข้าวราดหน้าเห็ดอบ

ส่วนผสม

• เห็ดหอมสด 1 1/2 ถ้วย
• เห็ดฟาง 1 1/2 ถ้วย
• เห็ดเข็มทอง 1 ถ้วย
• น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
• มิริน 1 ช้อนโต๊ะ
• สาเก 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• ปลาแห้งญี่ปุ่นชิ้นเล็กๆ สำหรับโรยหน้า
• ต้นหอมซอยละเอียดสำหรับโรยหน้า 

วิธีทำ

1. ตัดรากเห็ดเข็มทอง ล้างเห็ดทุกชนิดให้สะอาด ใส่ตะแกรงพักให้สะเด็ดน้ำ
2. ผสมโชยุ มิริน สาเก น้ำตาลทราย คนจนน้ำตาลละลาย พักไว้
3. ผัดเห็ดหอม เห็ดฟางในน้ำมันจนสลด (เติมนำเปล่าได้เล็กน้อย) ค่อยๆ ใส่เครื่องปรุงที่เตรียมไว้ผัดให้เข้ากันจนเห็ดเกือบสุก จึงใส่เห็ดเข็มทองลงผัดรวมกันอย่างเร็วๆ ก่อนตักขึ้นใส่เนย ผัดให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมกับข้าวโรยปลาแห้งญี่ปุ่นชิ้นบางๆ และต้นหอมซอย

 Tips

• จะใช้ข้าวกล้องซ้อมมือหงส์ทองแทนข้าวญี่ปุ่นก็ได้ เพราะเป็นข้าวใหม่มียางเหนียวอรอ่ยเหมือนกัน
• 
  

ผัดหมี่ซั้วเซี่ยงไฮ้

ส่วนผสม
    เส้นหมี่เซี่ยงไฮ้  150  กรัม
    กุ้งแชบ๊วย  8-10  ตัว
    กระเทียมบุบ  1-2  กลีบ
    เห็ดหอมหั่นบาง  3-4  ดอก
    ถั่วงอก  1  ถ้วย
    ต้นหอมหั่นเป็นแท่งยาว  3  ต้น
    กระหล่ำปลี แครอท ซอยบาง เล็กน้อยหรือตามชอบ  
    น้ำมันสำหรับผัด   
    ซีอิ้วขาวขาวเล็กน้อย   

วิธีทำ
    ลวกเส้นหมี่เซี่ยงไฮ้พอสุก ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
    ปอกเปลือกกุ้งและรวนพอสุกตักขึ้นพักไว้
    เจียวกระเทียมกับน้ำมันพอหอม ใส่กะหล่ำปลี แครอท ถั่วงอกลงไปผัดพอสลด ใส่เส้นลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาวเล็กน้อย ตักขึ้นพักไว้   ซอสราดหน้า

ส่วนผสม
    หอมแดงสับละเอียด 3-4 ช้อนโต๊ะ
    กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
    รากผักชีสับละเอียด 3 ราก
    พริกชี้ฟ้าสับละเอียด 2 เม็ด
    น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
    น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
    น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
    น้ำสต็อกไก่ 1/4 ถ้วย
    น้ำมันงา 2 ช้อนชา

วิธีทำ
หอมแดง กระเทียม รากผักชี พริกชี้ฟ้าสับรวมกันจนละเอียด ผัดกับน้ำมันจนหอม (ใช้ไฟอ่อน ) เติมน้ำสต็อกผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำพริกเผา น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว น้ำมันงา ผัดจนแห้งขลุกขลิก นำกุ้งที่รวนไว้ลงไปคลุก ตักราดบนเส้นหมี่ที่ผัดไว้

ปลาแซลมอนราดซอสบัลซามิค

ส่วนผสม
    ปลาแซลมอน 2 ชิ้น หนักชิ้นละประมาณ  180-200  กรัม
    น้ำมันมะกอกเล็กน้อย  
    โรสแมรี่ เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย  
    ไวน์ขาว  1-2  ช้อนโต๊ะ
    กระหล่ำปลี แครอท ต้นกระเทียม เวเลอรี่ หั่นฝอย จำนวนพอเหมาะ  

วิธีทำ
    หมักปลาแซลมอนกับน้ำมันมะกอก โรสแมรี่ เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย ไว้ประมาณ 15 นาที นำลงทอดในกระทะพอสุกตักขึ้น พักไว้
    ผัดผักกับเนย ใส่ไวน์ขาว ผัดจนผักสุกนุ่ม ตักใส่จานเป็นเครื่องเคียงกับปลา
ซอสบาลซามิค

ส่วนผสม
    น้ำส้มสายชูบาลซามิค 1/2 ถ้วย
    ไวน์ขาว 1/2 ถ้วย
    น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
    น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
    เห็ดหอมหั่นบาง 4 ดอก
    มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ลูก
    เนย 1 ช้อนโต๊ะ
    ต้นหอมซอยเฉพาะใบ 1 ต้น
    โรสแมรี่สดหรือแห้ง 1 ช้อนชา
    ผักชีลาวสำหรับโรยหน้า
    เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ
ผสมน้ำส้มสายชู ไวน์ขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำมะนาว โรสแมรี่ แล้วนำไปตั้งไฟอ่อนให้งวดลงเล็กน้อยประมาณ 5 นาที จนน้ำตาลละลาย ใส่เห็ดหอมต้มพอนิ่ม ใส่เกลือ พริกไทย แล้วจึงใส่เนยใช้ตะกร้อมือตีให้เนยละลาย ชิมรส ก่อนยกลงใส่มะเขือเทศสด ต้นหอม ตักราดชิ้นปลา โรยผักชีลาว

อาหารลดความอ้วนและอิ่มนาน

หลังพบว่า โปรตีนจากเนื้อจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อต่างๆ ขณะที่ ไข่ขาวและไข่แดง กินได้ไม่เป็นภัยกับหัวใจ และ แอปเปิ้บยังช่วยให้อิ่มนาน เพราะมีกากใยถึง 4-5 กรัมต่อลูก…

จากการศึกษาพบว่า อาหารและผลไม้บางอย่าง ซึ่งนอกจากไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังช่วยให้น้ำหนักลดลงด้วย

มันอาจจะก่อความผิดคาดขึ้นบ้าง เมื่อยอดอาหารนำขบวนโดยสเต๊กเนื้อ ซึ่งวารสารวิชาการ “โภชนาการบำบัดอเมริกัน” เปิดเผยว่า มันทำให้น้ำหนักลดได้มากกว่า การบริโภคอย่างอื่น แต่จำกัดเนื้อสัตว์ ทั้งนี้ เนื่องจากโปรตีนในสเต๊กจะช่วยรักษามวลของกล้ามเนื้อต่างๆ ระหว่างที่น้ำหนักลดเอาไว้ให้

ไข่ เป็นยอดอาหารอีกอย่างหนึ่ง ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยรัฐหลุยเซียนา ของสหรัฐฯ แนะนำให้สวาปามทั้งไข่ขาวและไข่แดง ไข่ไม่เป็นภัยกับหัวใจ และยังช่วยลดพุงด้วย เคยมีผู้พยายามลดน้ำหนักกินไข่กับขนมปัง และเยลลี่ เป็นอาหารเช้า ลดน้ำหนักได้ มากกว่าผู้ที่กินขนมปังกับอย่างอื่น ที่ให้ปริมาณแคลอรีมากเท่าๆกัน แต่งดไข่ถึง 2 เท่า

ผลแอปเปิ้ล มหาวิทยาลัยเพนน์ สเตท ศึกษาพบว่า ผู้ที่กัดแอปเปิ้ลกินเคี้ยวกร้วมๆ รองท้องก่อนที่จะกินพาสต้า จะกินอาหารได้น้อยกว่าเพื่อนที่กินอย่างอื่นไปก่อน แอปเปิ้ลแต่ละลูกจะให้กากใยมากระหว่าง 4-5 กรัม จึงทำให้อิ่มทน ทั้งยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคอันเกิดจากระบบเผาผลาญอาหารของร่างกายด้วย ซึ่งทำให้พุงออกได้ง่าย

นอกจากนั้น ยังได้แก่ พริก โยเกิร์ต ถั่วแขกชนิดเม็ดแดงและเหลือง ผลอโวคาโด เนยแข็งอิตาลี และน้ำมันมะกอก...

สลัดโบราณ

ส่วนผสม

      ผักกาดหอม 150 กรัม
      ต้นหอม 4 ต้น
      ผักชี 1 ถ้วย
      คื่นฉ่าย 2-3 ต้น
      แตงกวา 1 ถ้วย
      ถั่วฝักยาว 1 ถ้วย
      หอมใหญ่ 1-2 หัว
      มะเขือเทศลูกใหญ่ 2-3 หัว
      แครอทหั่นฝอย

ส่วนผสมน้ำสลัด

      ไข่แดงต้มสุก 1 ฟอง
      เกลือ 1/2 ช้อนโต๊ะ
      น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
      น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
      น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

      - หั่นผักต่างๆ ให้เป็นขนาดพอดีคำ
      - นำไข่แดงต้มสุกมาบดด้วยส้อมหรือตำจนเนียน ค่อยๆ ใส่เกลือป่นละเอียด น้ำตาลทรายป่น
        และน้ำส้มสายชูลงไป ชิมดูให้ได้รสเปรี้ยว หวาน และเค็ม (หรือตามใจชอบ) จากนั้นนำน้ำมัน
       กระเทียมเจียวราดผสมให้เข้ากัน นำไปคลุกให้เข้ากันกับผักที่เตรียมไว้ สุดท้ายตกแต่งด้วยแครอทหั่น
       ฝอย พร้อมเสิร์ฟ

สลัดผัก

ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ แครอท หอมหัวใหญ่ และที่สำคัญขาดไม่ได้ น้ำสลัดครีม สูตรไลท์ ของเบสท์ฟู้ดส หรือจะเพิ่ม ทูน่าในน้ำเกลือ และ ไข่ต้ม ก็ได้ แต่ไม่ทานเนื้อ ก็เลยไม่ใส่คะ

สูตรลดน้ำหนัก ของ นพ.สมยศ กิตติมั่นคง

ลดภายใน 3 เดือน 20 ก.ก.

      - ปรับสูตรการกินโปรตีน เฉพาะ เนื้อปลา จะ ต้ม ทอด ปิ้ง ย่าง ยังไมก็ได้
        แล้วแต่สไตล์

      - ถ้าจำเป็นต้องกินไข่เจียว ไข่ต้มบ้าง ก็พออนุโลมได้

      - งดจริง ๆ จัง ๆ คือไม่กินข้าว ถ้าบางวันเลี่ยงไม่ได้ ก็ ทัพพีนึง

      - ตามสูตร กินสลัดผัก ไม่ใส่น้ำสลัด แต่คงไม่ไหว เราก็เลยขอ สลัดครีม
        แบบไลท์

      - ไม่กินเนื้อสัตว์อื่นเลย กุ้งมีบ้าง นิดหน่อย

      ไม่ได้กินแบบไม่อั้นทุกวัน กินอาทิตย์ประมาณ 1 ครั้ง โดยเน้นผัก ปลา ตามสูตร

      - ทำตลอด 3 เมื้อ ติดกัน 3 เดือน ลองดูว่าจะลดไปกี่ ก.ก.